进入更年期后 ，体重漫衍会爆发转变 ，增添的体重会在腹部周围群集 。在更年期之前、时代和之后 ，雌激素含量最先下降 ，新陈代谢减慢 ，使你更难减重 ，尤其是腹部 。腹部脂肪不但烦人 ，影响形象 ，并且还不康健 。
一旦步入中年 ，女性可能会以为体重增添是不可阻止的征象 ，尤其是腹部脂肪的群集 ，但事实纷歧定云云 。激素渗透功效的转变意味着你可能最先注重到更年期的症状 ，好比潮热、冷汗和情绪波动 ，但你无需被动地顺应体重秤读数稳步上升的趋势 。美国一家康健网站最近总结了的10种要领 ，有助于消除更年期腹部脂肪 。
一、多磨炼 ，强度要高些
更年期女性要举行中高强度的体育磨炼来燃烧掉增添的脂肪 。一样平常磨炼应该包括有氧运动（游泳、散步、骑自行车、跑步） ，以及抗阻力（或力量）训练（涉及举起、推和拉的行动） ，并接纳高强度间歇式磨炼方法 。
二、若是可以 ，站着总比坐着好
身体处于运动状态的时间越长 ，燃烧的热量就越多 。一种起劲水平较低的要领就是在一整天内只管坚持身体处于笔直的姿势 。站姿不但能增添热量燃烧量 ，尚有助于预防其他康健隐患 。
英国莱斯特大学的研究者揭晓在《肥胖》杂志上的一项研究效果显示 ，长时间坐着与腹部脂肪的数目增添有关 ，也与肝脏等器官周围积累的脂肪有关 ，这就增添了患糖尿病和心脏病的危害 。
为了更经常地坚持直立 ，接听电话时站起身 ，把车停在距离单位稍远些的停车场 ，这样你就能多走些路 。若是你喜欢看电视 ，就在沙发前的地板上放一件踏板式健身器材 ，鉴赏电视的同时不延伸磨炼 。
若是事情需要整天坐在电脑前 ，实验使用站立式办公桌 。美国梅奥诊所的医学家揭晓在《欧洲预防心脏病杂志》上的一项研究效果显示 ，体重为65公斤的人在一天内使用6个小时的站立式办公桌能比坐着多燃烧54千卡热量 。
三、调理自己 ，控制食物分量
进入更年期意味着新陈代谢放缓 。研究批注 ，这个年岁段的女性天天消耗的热量镌汰了几百千卡 。镌汰在餐馆用餐和点外卖的次数是控制食物分量的简朴要领 ，但要安排好进餐时间和频率 。早餐包括优质卵白质 ，晚餐吃得清淡些 ，把午餐看成正餐 ，对控制体重最有利 。
四、关注品质 ，食用康健的脂肪
脂肪让食物的口感更好 ，没有须要把它完全从饮食中剔除 ，只需食用康健的脂肪即可 。最康健的脂肪来自于蔬菜（如橄榄和坚果） ，但请记着 ，食用过量的康健脂肪（如保存于牛油果中的单不饱和脂肪）同样会增添热量摄入 。
五、花点精神 ，合理安排进餐时间
关于安排进餐时间的一条通用规则就是：不要吃得太晚 。晚饭吃得太晚会破损所有的减重起劲 。
另一种控制热量摄入的要领是阻止在午后狂吃零食 。更年期妇女天天下昼3点做什么可以决议她的肚子有多大 ，这是她们最有可能吃得过多的时段 。
为控制饮食摄入量 ，更年期女性应当关注她们的昼夜节律 。天天在8~12小时的窗堪②内进食 ，其余的时间不要随便进食 。早晚饭划分安排在早上7点和晚上7点 。英国格拉斯哥大学的研究者发明 ，限制进餐的最先和竣事时间是治疗超重和肥胖的一种有用战略 。
六、改变方法 ，实验新的运动
对磨炼缺乏兴趣很容易导致无法持之以恒 。随着科技的前进 ，新颖的健身方法越来越多 ，更年期女性总能找到自己最喜欢的一种 。
美国佛罗里达大学的研究者揭晓在《运动行为杂志》上的一项研究效果显示 ，在一样平常磨炼中增添转变是坚持磨炼的最乐成要领 。任何一种体育运动都比基础不运动好 ，可是若是你的身体习惯了通例套路 ，它就不会像刚最先磨炼的时间那样有用地燃烧腹部脂肪 。
七、升级睡眠 ，获得更好的休息
失眠症是围绝经期一种非经常见的症状 。睡眠质量不佳会造成更年期女性筋疲力尽 ，没有足够的体力去磨炼 。高质量的睡眠是真正有助于对抗更年期腹部脂肪增添的一种有用战略 。
因此 ，更年期女性应当在晚上7点前进食晚餐 ，饭后连忙刷牙 。这就能避免她们在睡前进食 ，从而睡个牢靠觉 ，阻止体重增添 。
八、找个伙伴 ，一起有用地磨炼
为了对抗更年期腹部脂肪增添 ，你需要每周从事3~4次有氧磨炼（如快步走、慢跑、骑自行车、舞蹈或游泳） ，以燃烧掉400~500千卡的热量 。若是你需要动力 ，就找一个志同志合的朋侪 ，确定一个配合磨炼的日期 。
瑞士苏黎世大学的研究者揭晓在《英国康健心理学杂志》上的一项研究效果显示 ，起劲寻找新的磨炼伙伴并与之一起磨炼能获得情绪支持 ，从而有助于将磨炼坚持下去 。
若是着实找不到合适的磨炼伙伴 ，你也可以报名加入外地健身房的团操课程班 。美国新英格兰大学骨科医学院的研究者揭晓在《美国骨病协会杂志》上的一项研究效果显示 ，与自己磨炼或从不磨炼的人相比 ，加入团操课程班的人压力显着减轻 ，身心康健状态好 ，生涯质量更高 。
九、合理减压 ，也能镌汰脂肪群集
压力会增添应激激素皮质醇的渗透量 ，这就让更年期女性更容易在腹部深处群集脂肪 。为减轻压力 ，更年期女性可以走到户外寓目自然景物 ，实验做瑜伽或冥想 ，彻底戒烟戒酒 。
十、症状严重 ，起劲追求合适的治疗
若是是由于缺乏雌激素而导致典范的更年期症状（如严重的潮热和冷汗） ，可以思量激素替换疗法或其他药物 。
美国路易斯安纳大学的研究者揭晓在《临床内渗透与代谢杂志》上的一项研究效果显示 ，更年期激素替换疗法有助于避免内脏（腹部）脂肪、体质指数（BMI）和全身脂肪的增添 。与未接受激素替换疗法的女性相比 ，接受这种疗法的女性其BMI下降了1个点 ，脂肪重量减轻了近3磅 。
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进入更年期后 ，体重漫衍会爆发转变 ，增添的体重会在腹部周围群集 。在更年期之前、时代和之后 ，雌激素含量最先下降 ，新陈代谢减慢 ，使你更难减重 ，尤其是腹部 。腹部脂肪不但烦人 ，影响形象 ，并且还不康健 。
一旦步入中年 ，女性可能会以为体重增添是不可阻止的征象 ，尤其是腹部脂肪的群集 ，但事实纷歧定云云 。激素渗透功效的转变意味着你可能最先注重到更年期的症状 ，好比潮热、冷汗和情绪波动 ，但你无需被动地顺应体重秤读数稳步上升的趋势 。美国一家康健网站最近总结了的10种要领 ，有助于消除更年期腹部脂肪 。
一、多磨炼 ，强度要高些
更年期女性要举行中高强度的体育磨炼来燃烧掉增添的脂肪 。一样平常磨炼应该包括有氧运动（游泳、散步、骑自行车、跑步） ，以及抗阻力（或力量）训练（涉及举起、推和拉的行动） ，并接纳高强度间歇式磨炼方法 。
二、若是可以 ，站着总比坐着好
身体处于运动状态的时间越长 ，燃烧的热量就越多 。一种起劲水平较低的要领就是在一整天内只管坚持身体处于笔直的姿势 。站姿不但能增添热量燃烧量 ，尚有助于预防其他康健隐患 。
英国莱斯特大学的研究者揭晓在《肥胖》杂志上的一项研究效果显示 ，长时间坐着与腹部脂肪的数目增添有关 ，也与肝脏等器官周围积累的脂肪有关 ，这就增添了患糖尿病和心脏病的危害 。
为了更经常地坚持直立 ，接听电话时站起身 ，把车停在距离单位稍远些的停车场 ，这样你就能多走些路 。若是你喜欢看电视 ，就在沙发前的地板上放一件踏板式健身器材 ，鉴赏电视的同时不延伸磨炼 。
若是事情需要整天坐在电脑前 ，实验使用站立式办公桌 。美国梅奥诊所的医学家揭晓在《欧洲预防心脏病杂志》上的一项研究效果显示 ，体重为65公斤的人在一天内使用6个小时的站立式办公桌能比坐着多燃烧54千卡热量 。
三、调理自己 ，控制食物分量
进入更年期意味着新陈代谢放缓 。研究批注 ，这个年岁段的女性天天消耗的热量镌汰了几百千卡 。镌汰在餐馆用餐和点外卖的次数是控制食物分量的简朴要领 ，但要安排好进餐时间和频率 。早餐包括优质卵白质 ，晚餐吃得清淡些 ，把午餐看成正餐 ，对控制体重最有利 。
四、关注品质 ，食用康健的脂肪
脂肪让食物的口感更好 ，没有须要把它完全从饮食中剔除 ，只需食用康健的脂肪即可 。最康健的脂肪来自于蔬菜（如橄榄和坚果） ，但请记着 ，食用过量的康健脂肪（如保存于牛油果中的单不饱和脂肪）同样会增添热量摄入 。
五、花点精神 ，合理安排进餐时间
关于安排进餐时间的一条通用规则就是：不要吃得太晚 。晚饭吃得太晚会破损所有的减重起劲 。
另一种控制热量摄入的要领是阻止在午后狂吃零食 。更年期妇女天天下昼3点做什么可以决议她的肚子有多大 ，这是她们最有可能吃得过多的时段 。
为控制饮食摄入量 ，更年期女性应当关注她们的昼夜节律 。天天在8~12小时的窗堪②内进食 ，其余的时间不要随便进食 。早晚饭划分安排在早上7点和晚上7点 。英国格拉斯哥大学的研究者发明 ，限制进餐的最先和竣事时间是治疗超重和肥胖的一种有用战略 。
六、改变方法 ，实验新的运动
对磨炼缺乏兴趣很容易导致无法持之以恒 。随着科技的前进 ，新颖的健身方法越来越多 ，更年期女性总能找到自己最喜欢的一种 。
美国佛罗里达大学的研究者揭晓在《运动行为杂志》上的一项研究效果显示 ，在一样平常磨炼中增添转变是坚持磨炼的最乐成要领 。任何一种体育运动都比基础不运动好 ，可是若是你的身体习惯了通例套路 ，它就不会像刚最先磨炼的时间那样有用地燃烧腹部脂肪 。
七、升级睡眠 ，获得更好的休息
失眠症是围绝经期一种非经常见的症状 。睡眠质量不佳会造成更年期女性筋疲力尽 ，没有足够的体力去磨炼 。高质量的睡眠是真正有助于对抗更年期腹部脂肪增添的一种有用战略 。
因此 ，更年期女性应当在晚上7点前进食晚餐 ，饭后连忙刷牙 。这就能避免她们在睡前进食 ，从而睡个牢靠觉 ，阻止体重增添 。
八、找个伙伴 ，一起有用地磨炼
为了对抗更年期腹部脂肪增添 ，你需要每周从事3~4次有氧磨炼（如快步走、慢跑、骑自行车、舞蹈或游泳） ，以燃烧掉400~500千卡的热量 。若是你需要动力 ，就找一个志同志合的朋侪 ，确定一个配合磨炼的日期 。
瑞士苏黎世大学的研究者揭晓在《英国康健心理学杂志》上的一项研究效果显示 ，起劲寻找新的磨炼伙伴并与之一起磨炼能获得情绪支持 ，从而有助于将磨炼坚持下去 。
若是着实找不到合适的磨炼伙伴 ，你也可以报名加入外地健身房的团操课程班 。美国新英格兰大学骨科医学院的研究者揭晓在《美国骨病协会杂志》上的一项研究效果显示 ，与自己磨炼或从不磨炼的人相比 ，加入团操课程班的人压力显着减轻 ，身心康健状态好 ，生涯质量更高 。
九、合理减压 ，也能镌汰脂肪群集
压力会增添应激激素皮质醇的渗透量 ，这就让更年期女性更容易在腹部深处群集脂肪 。为减轻压力 ，更年期女性可以走到户外寓目自然景物 ，实验做瑜伽或冥想 ，彻底戒烟戒酒 。
十、症状严重 ，起劲追求合适的治疗
若是是由于缺乏雌激素而导致典范的更年期症状（如严重的潮热和冷汗） ，可以思量激素替换疗法或其他药物 。
美国路易斯安纳大学的研究者揭晓在《临床内渗透与代谢杂志》上的一项研究效果显示 ，更年期激素替换疗法有助于避免内脏（腹部）脂肪、体质指数（BMI）和全身脂肪的增添 。与未接受激素替换疗法的女性相比 ，接受这种疗法的女性其BMI下降了1个点 ，脂肪重量减轻了近3磅 。
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