关于补钙人群 ，之前我们提到了“两头&中心” ，两头是儿童和老人 ，中心是妊娠期和哺乳期女性。我们都知道：儿童长身体需要补钙 ，老人防治骨质松散要补钙 ，而关于关于女性补钙的须要性 ，各人似乎以为没那么主要。
女性为什么要补钙？
科学研究批注：
1. 2016 年中国 60 岁以上的晚年人 ，男性骨质松散率为 23% ，女性骨质松散率却高达 49%。
2. 2018 年《中国住民骨质松散症盛行病学视察》效果显示 ，40～49 岁女性 4.3% 已患上骨质松散 ，50 岁以上女性骨质松散率为 32.1% ，65 岁以上女性患者高达 51.6%
3. 数据显示 ，在我国有高达60%的中年女性有缺钙征象。
4. 《糖尿病治疗》杂志研究批注 ，与一样平常人群相比 ，缺钙女性得糖尿病的危害会更大（钙摄入量最高的妇女比钙摄入量最低的妇女患糖尿病的危害低21%）。
5. 女性一次例假会流失1500~2000毫克的钙 ，血钙含量很低时容易造成子宫壁肌肉痉挛引发痛经。
6. 女性在哺乳期损失掉的钙约莫占自己骨骼中钙含量的3%~5% ，在有身期和哺乳期平均丧失的钙量会抵达3万毫克 ，
7. 女性卵巢在20~25岁时发育到岑岭。30岁以后 ，卵巢功效最先衰退 ，如不可合理补钙 ，女性30~40岁时代 ，每年损失的骨质部分可高达1%。
8. 40岁以后的女性 ，卵巢功效进一步衰退 ，50岁左右卵泡消逝 ，泛起闭经、潮热、急躁、脂代谢异常等更年期症状 ，此时雌激素水平下降 ，骨质流失加速 ，患骨质松散的危害增添。
补钙首选食补
1. 牛奶
牛奶营养价值高 ，是最自然也是最受接待的补钙食物。每 100 毫升牛奶中钙含量高达 104 毫克 ，由于含有乳糖、维生素 D 、磷等 ，可增进钙吸收使用。
通俗成人天天 300 克 ，相当于 1 袋（225 毫升）纯牛奶加 1 盒（130 毫升）无糖酸奶。
孕中晚期、哺乳期和 50 岁以上中晚年人天天 500 克 ，相当于 2 袋纯牛奶。
2. 深绿色蔬菜
前段时间微博有一条热搜：专家建议天天吃一斤蔬菜半斤水果。蔬菜中的绿叶蔬菜是补钙小能手 ，例如荠菜含钙量就相当于牛奶的3倍 ， 100克芥蓝含钙量高达128毫克。
需要注重的是 ，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收 ，以是在烹饪时最好滚水焯一下（约10～15秒）去除大部分草酸 ，菠菜、苋菜等草酸含量是最高的。
3. 豆制品
豆制品含有富厚的卵白质且不含胆固醇 ，是自然康健的保健食物。
100豆腐干的钙含量为308 毫克 ，中国住民膳食指南更是建议 ，天天吃 20～25 克干大豆对应的豆制品。
4. 水产品类
鱼、虾、蟹、贝等海鲜含钙量较高 ，且这些食物中的脂肪多为不饱和脂肪酸 ，中晚年适量食用 ，还能有益于心血管康健。
建议天天吃水产品40~50克 ，每周280~350克。蟹黄、鱼子等胆固醇含量较高 ，注重不要多吃。
5. 坚果 ，芝麻酱等
种种炒熟的坚果 ，含钙量多高达 100～200 mg/100 g ，建议天天吃 25～35克坚果（约去掉壳后一小把果仁）。
100g 芝麻酱含钙 1 170 mg ，但芝麻酱热量高 ，不建议多吃 ，天天一小勺就可以了。
一样平常饮食无法摄取所需钙量时 ，可以通过服用钙制剂来增补 ，建议选择性价较量高的碳酸钙 ，这方面我们有做过科普。
关于补钙人群 ，之前我们提到了“两头&中心” ，两头是儿童和老人 ，中心是妊娠期和哺乳期女性。我们都知道：儿童长身体需要补钙 ，老人防治骨质松散要补钙 ，而关于关于女性补钙的须要性 ，各人似乎以为没那么主要。
女性为什么要补钙？
科学研究批注：
1. 2016 年中国 60 岁以上的晚年人 ，男性骨质松散率为 23% ，女性骨质松散率却高达 49%。
2. 2018 年《中国住民骨质松散症盛行病学视察》效果显示 ，40～49 岁女性 4.3% 已患上骨质松散 ，50 岁以上女性骨质松散率为 32.1% ，65 岁以上女性患者高达 51.6%
3. 数据显示 ，在我国有高达60%的中年女性有缺钙征象。
4. 《糖尿病治疗》杂志研究批注 ，与一样平常人群相比 ，缺钙女性得糖尿病的危害会更大（钙摄入量最高的妇女比钙摄入量最低的妇女患糖尿病的危害低21%）。
5. 女性一次例假会流失1500~2000毫克的钙 ，血钙含量很低时容易造成子宫壁肌肉痉挛引发痛经。
6. 女性在哺乳期损失掉的钙约莫占自己骨骼中钙含量的3%~5% ，在有身期和哺乳期平均丧失的钙量会抵达3万毫克 ，
7. 女性卵巢在20~25岁时发育到岑岭。30岁以后 ，卵巢功效最先衰退 ，如不可合理补钙 ，女性30~40岁时代 ，每年损失的骨质部分可高达1%。
8. 40岁以后的女性 ，卵巢功效进一步衰退 ，50岁左右卵泡消逝 ，泛起闭经、潮热、急躁、脂代谢异常等更年期症状 ，此时雌激素水平下降 ，骨质流失加速 ，患骨质松散的危害增添。
补钙首选食补
1. 牛奶
牛奶营养价值高 ，是最自然也是最受接待的补钙食物。每 100 毫升牛奶中钙含量高达 104 毫克 ，由于含有乳糖、维生素 D 、磷等 ，可增进钙吸收使用。
通俗成人天天 300 克 ，相当于 1 袋（225 毫升）纯牛奶加 1 盒（130 毫升）无糖酸奶。
孕中晚期、哺乳期和 50 岁以上中晚年人天天 500 克 ，相当于 2 袋纯牛奶。
2. 深绿色蔬菜
前段时间微博有一条热搜：专家建议天天吃一斤蔬菜半斤水果。蔬菜中的绿叶蔬菜是补钙小能手 ，例如荠菜含钙量就相当于牛奶的3倍 ， 100克芥蓝含钙量高达128毫克。
需要注重的是 ，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收 ，以是在烹饪时最好滚水焯一下（约10～15秒）去除大部分草酸 ，菠菜、苋菜等草酸含量是最高的。
3. 豆制品
豆制品含有富厚的卵白质且不含胆固醇 ，是自然康健的保健食物。
100豆腐干的钙含量为308 毫克 ，中国住民膳食指南更是建议 ，天天吃 20～25 克干大豆对应的豆制品。
4. 水产品类
鱼、虾、蟹、贝等海鲜含钙量较高 ，且这些食物中的脂肪多为不饱和脂肪酸 ，中晚年适量食用 ，还能有益于心血管康健。
建议天天吃水产品40~50克 ，每周280~350克。蟹黄、鱼子等胆固醇含量较高 ，注重不要多吃。
5. 坚果 ，芝麻酱等
种种炒熟的坚果 ，含钙量多高达 100～200 mg/100 g ，建议天天吃 25～35克坚果（约去掉壳后一小把果仁）。
100g 芝麻酱含钙 1 170 mg ，但芝麻酱热量高 ，不建议多吃 ，天天一小勺就可以了。
一样平常饮食无法摄取所需钙量时 ，可以通过服用钙制剂来增补 ，建议选择性价较量高的碳酸钙 ，这方面我们有做过科普。